Sport

Joga – szansa na zdrowy kręgosłup?

Joga – w skrócie jest to dyscyplina w której skupiamy się nad kontrolą oddechu, prostej medytacji i przyjmowaniu określonych pozycji ciała. W ostatnich latach zyskała na popularności jako promująca zdrowie i dobre samopoczucie. We współczesnej jodze koncentrujemy się bardziej na fizycznych aspektach takich jak pozycje, przez co czasami jest ona uznawana za rodzaj ćwiczeń. W tym artykule zajmiemy się głównie wpływem jogi na ból krzyża, ale nie tylko. Postaram się też przedstawić Ci drogi czytelniku co badania mówią o wpływie jogi na depresję czy inne dolegliwości. A więc zaczynajmy! 

Joga a ból krzyża

Niejednokrotnie słyszy się, że uprawianie jogi jest wręcz „zbawienne” dla kręgosłupa. Osobiście bym, aż tak tego nie ujmował. Ale jak jest naprawdę? Wiele badań wykazuje skuteczność jogi w zmniejszaniu przewlekłego bólu odcinka lędźwiowo-krzyżowego (L-S). Poniżej znajdziemy kilka z nich, które to potwierdzają.

W badaniach (Williams i wsp. 2005) zastosowano kwestionariusz McGill Pain1 do oceny poziomu bólu oraz Tampa Scale of Kinesiophobia2 do oceny bólu związanego z ruchem. Terapia z zastosowaniem jogi spowodowała dwukrotne zmniejszenie bólu w porównaniu do grupy kontrolnej oraz nieznaczną różnicę w ocenie bólu podczas ruchu. W 2009 przeprowadzili dodatkowe badania, w których wykazano poprawę w przewlekłym bólu krzyża po 24-tygodniowym programie jogi. (Williams i wsp. 2009)

1Kwestionariusz bada ocenę ilościową i jakościową doznań bólowych. Pozwala na określenie emocjonalnego aspektu doznań pacjenta.
2(TSK) jest skalą opracowaną w celu oceny „lęku przed ruchem”.

W porównaniu terapii, 12-tygodniowy program jogi okazał się być lepszy od ogólnych ćwiczeń na ból kręgosłupa oraz edukacji w bólu kręgosłupa. Wykorzystano do porównania 11- stopniową skalę uciążliwości bólu, gdzie 0 oznaczało wcale nieuciążliwy a 11 ekstremalnie uciążliwy. (Sherman i wsp. 2005) Podobnie wyniki miał (Tilbrook i wsp. 2011) wykorzystując do tego kwestionariusz RMDQ3.

3Kwestionariusz bada ocenę wpływu bólu dolnego odcinka kręgosłupa na funkcjonowanie pacjenta.

W innym badaniu zastosowano 10-punktową skalę VAS (wizualna skala analogowa). Średnią intensywność bólu u badanych określono na 7. Po 12-tygodniach jogi ból zmniejszył się do 5 punktów. (Saper i wsp. 2013)

W 2013 pojawiła się metaanaliza danych, czyli badanie wskazujące najsilniejsze i najbardziej spójne dowody. Autorzy wykazali skuteczność jogi w leczeniu przewlekłego bólu dolnego odcinka kręgosłupa. Zalecili również, aby kolejne badania opierały się na porównaniu jogi z innymi alternatywnymi terapiami dla przewlekłego bólu odcinka L-S. (Beggs i Holtzman 2013)

Kolejny artykuł mówi o randomizowanym badaniu, w którym porównano terapię jogi z konwencjonalną terapią wysiłkową w leczeniu przewlekłego bólu krzyża. Użyto do tego dwóch skal: skalę VAS oraz skalę oceniającą jakość życia HRQOL4. W ciągu 6-miesięcy zaobserwowano poprawę zarówno w jednej jak i drugiej terapii, lecz terapia z wykorzystaniem jogi skutkowała większym efektem. (Nambi i wsp. 2014)

4(Health-Related Quality Of Life) ukazuje subiektywne postrzeganie sytuacji życiowej uwarunkowanej stanem zdrowia z punktu widzenia pacjenta. 

W 2017r. przeprowadzono randomizowaną próbę na 159 uczestnikach z chronicznym bólem lędźwi i szyi. Co prawda badanie nie odnosi się bezpośrednio do redukcji bólu, ale ze względu na jego wartość postanowiłem je tu zamieścić. Po badaniu przesiewowym badani losowo zostali przydzieleni do grup jogi, treningu siłowego lub edukacyjnej. Badano wpływ tych aktywności na absencje w pracy oraz ich interakcje z frekwencją na ćwiczeniach. Początkowo nie wykazano znaczących różnic między nimi, lecz we wtórnej analizie stwierdzono pewne zależności. Otóż, u osób które przynajmniej dwa razy w tygodniu uczęszczały na zajęcia jogi lub treningu siłowego, stwierdzono mniejszą nieobecność w pracy. (Brämberg i wsp. 2017)

Jakie inne efekty przyniesie nam Joga?

Jak wspomniałem na początku joga to nie tylko dyscyplina fizyczna. Według założeń służy  utrzymaniu dobrego zdrowia psychicznego. Skoro wiemy, że pomaga w przewlekłym bólu dolnego odcinka kręgosłupa to może warto przyjrzeć się jakie dodatkowe korzyści możemy z niej  wynieść.

(Williams i wsp. 2009) badali wpływ jogi na depresje. Poprawa samopoczucia grupy ćwiczącej jogę była większa w porównaniu do grupy kontrolnej. Jednakże należy zwrócić uwagę, że grupie jogi poświęcano więcej uwagi, a sam fakt braku kontroli nad aktywnością fizyczną między grupami stawia nad badaniem znak zapytania.

W badaniu (Streeter i wsp. 2010) stwierdzono, że regularna praktyka jogi powoduje poprawę nastroju i lęku w porównaniu z grupą chodzącą. Autorzy tłumaczą to zwiększającym się poziomem neuroprzekaźnika GABA we wzgórzu podczas ćwiczeń jogi. Jeżeli chodzi o jakość nie jest to może najlepszy artykuł, wiąże się to z małą ilością przebadanych osób.

Przy użyciu kwestionariusza SF12* sprawdzano ćwiczenia jogi w porównaniu do zwykłej opieki. Nie wykazano znaczącej różnicy w funkcji zdrowia psychicznego w odstępach czasu 3-6-12 miesięcy. (Tilbrook i wsp. 2011)

*ocenia jakość życia w kategorii fizycznej i psychicznej 

W przeprowadzonych badaniach Szwedzi dostrzegli: spadek częstości skurczów serca i zmniejszenie ciśnienia krwi (Wolf i wsp. 2013). Do podobnych wniosków doszli badacze z Indii dodając do tego poprawę działania układu przywspółczulnego oraz zmniejszenie aktywności współczulnej u pacjentów z niewydolnością serca. (Krishna i wsp. 2014)

Joga a urazy 

Ból w dolnym odcinku kręgosłupa jest stanem z wysokim odsetkiem nawrotów. Dlatego też przy badaniu pacjentów z bólem L-S nie powinno Nas zdziwić, gdy zaobserwujemy momentami niepożądane sytuacje. 

Nie stwierdzono żadnych poważnych incydentów wśród 101 osób. Badania opierały się na porównaniu jogi z ćwiczeniami (Sherman i wsp. 2005) W kolejnym badaniu 1 z 30 osób zgłosiła efekt niepożądany. Pacjent posiadał objawowe zapalenie kości i stawów. Dodatkowo zdiagnozowano przepuklinę dysku podczas badania. Komisja stwierdziła jednak, iż nie jest ona powiązana z jogą. (Williams i wsp. 2005)

Podobnie jak wyżej 1 z 87 osób doświadczyła przepukliny dysku. (Sherman i wsp. 2011) W przeglądzie dotyczącym niefarmakologicznych terapii w bólu krzyża (Chou i wsp. 2007) dopatrzono się jedynie rzadkich doniesień na temat incydentów, a (Kamper i wsp. 2011) wnioskuje, że joga wydaje się być bezpieczna dla zdrowych osób bądź osób z bólami krzyża.

Podsumowanie

Joga wydaje się być skuteczną i bezpieczną interwencją w przypadku przewlekłego bólu L-S. Badania wykazują, że joga jest bardziej skuteczna niż standardowa opieka lub jej brak.  Przy okazji zajmowania się głównym tematem w niektórych badaniach przewija się stwierdzenie, że może mieć pozytywny wpływ na depresję czy być dobrą aktywnością dla nadciśnieniowców. Ciekawostką może być również to, że wiele pozycji wykorzystywanych jest w różnych metodach. A Wy co sądzicie o jodze? Próbowaliście, ćwiczyliście, macie jakieś przemyślenia na temat tej aktywności? Z chęcią dowiem się co o niej myślicie! 

Źródła:

  1. Beggs T., Holtzman S. „Yoga for chronic low back pain: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Pain Research and Management. (2013)
  2. Brämberg B.E., Bergström G., Jensen I., Hagberg J. and Kwak L. „Effects of yoga, strength training and advice on back pain: a randomized controlled trial” BMC Musculoskeletal Disorders (2017) 
  3. Chou R, Huffman L.H. American Pain Society, American College of Physicians. „Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: a review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline.” Ann Intern Med. (2007)
  4. Kamper S.J., Stanton T.R., Williams C.M., Maher C.G., Hush J.M. „How is recovery from low back pain measured? A systematic review of the literature.” Eur Spine J. (2011)
  5. Krishna B., Pal P., Pal G.K., BalacHander J., Jayasettiaseelon E., Sreekanth Y., Sridhar M.G., Gaur G.S.  „Effect of Yoga Therapy on Heart Rate, Blood Pressure and Cardiac Autonomic Function in Heart Failure.” JCDR (2014)
  6. Nambi G.S., Inbasekaran D., Khuman R., Devi S., Shanmugananth, et al. „Changes in pain intensity and health related quality of life with Iyengar yoga in nonspecific chronic low back pain: A randomized controlled study.” Int J Yoga. (2014)
  7. Saper R.B., Boah A.R., Keosaian J., Cerrada C., Weinberg J., et al. „Comparing once-versus twice- weekly yoga classes for chronic low back pain in predominantly low income minorities: a randomized dosing trial.” Evid Based Complement Alternat Med. (2013)
  8. Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA. „Comparing yoga, exercise, and a self- care book for chronic low back pain: a randomized, controlled trial.” Ann Intern Med. (2005)
  9. Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, Cook AJ, Hawkes RJ, et al. „A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain.” Arch Intern Med. (2011)
  10. Streeter C.C., Whitfield T.H., Owen L., Rein T., Karri S.K., Yakhkind A., et al. „Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled” MRS Study. J Altern Complement Med (2010)
  11. Tilbrook H.E., Cox H., Hewitt C.E., Kang’ombe A.R., Chuang L.H., Jayakody S., Aplin J.D., Semlyen A., Trewhela A., Watt I., Torgerson D.J. „Yoga for chronic low back pain: a randomized trial.” Ann Intern Med. (2011)
  12. Williams K., Abildso C., Steinberg L., Doyle E., Epstein B., et al. „Evaluation of the effectiveness and efficacy of Iyengar yoga therapy on chronic low back pain.” Spine (2009) 
  13. Williams K., Petronis J., Smith D., Goodrich D., Wu J., et al. „Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain.” Pain. (2005)
  14. Wolff M., Sundquist K., Larsson-Lönn S., Midlöv P. „Impact of yoga on blood pressure and quality of life in patients with hypertension – a controlled trial in primary care, matched for systolic blood pressure.” BMC Cardiovasc Disord (2013)
Komentarze facebook

Podziel się artykułem ze znajomymi!

You Might Also Like...

Brak komentarzy

    Zostaw wiadomość

    shares