Czego spodziewać się po Nordic Walking’u?
W dzisiejszych czasach dominuje nowoczesny tryb życia, w którym brak jest codziennej aktywności fizycznej. Predysponuje on do chorób przewlekłych takich jak: otyłość, nadciśnienie czy cukrzyca. Mimo, iż korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są powszechnie znane, duża liczba społeczeństwa wciąż prowadzi siedzący tryb życia.
Czym jest Nordic-Walking?
Nordic Walking opracowany został w Skandynawii i wprowadzony w Europie prawie 20 lat temu. Jest to prosta aktywność fizyczna, którą może wykonywać prawie każdy, wszędzie oraz w każdej chwili. Można by powiedzieć, że jest to to samo, co szybki marsz. Wyjątkiem są tutaj specjalne kije, które zapewniają większy udział górnej części ciała oraz ramion. Stanowi on bezpieczną formę ćwiczeń, która pozwoli odbudować Twoją kondycje oraz poprawić styl życia.
Jakich efektów możemy się spodziewać po Nordic Walkingu?
Pierwsze badanie na jakie się natknąłem pochodzi z 1995r. (Rodgers i wsp.) Stwierdzono w nim, iż 30 minut nordyckiego chodzenia o submaksymalnej intensywności (6,7km/h) podnosi takie wartości jak: VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu) – 11% ; szczytowa częstotliwość skurczów serca – 8%; wydatek energetyczny o 18% większy niż przy szybkim marszu. Dwa lata później w badaniu (Porcari i wsp. 1997) przyrosty te wynosiły kolejno 23% / 18% / 22%.
A teraz coś co może interesować najbardziej, zwłaszcza panie. W badaniu (Hagner i wsp. 2009) autorzy podzieli 168 kobiet na trzy grupy zgodnie z ich wielkiem i etapem menopauzalnym. Po 12 tygodniach chodzenia z kijami wyniki pokazały spadek BMI (wskaźnik masy ciała), całkowitej masy tłuszczu, trójglicerydów oraz obwodu talii. Zaobserwowano również spadek lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a wzrost tych o dużej gęstości (HDL) .
Czy Nordic Walking może być terapią?
Chód Nordycki może być zalecany jako dobry element rehabilitacji w różnych stanach chorobowych takich jak: choroba tętnic obwodowych, POChP, chorobie Parkinsona, otyłości czy nawet bólu.
Otyłość
W badaniu (Figard-Fabre i wsp. 2010) zbadano 11 otyłych kobiet (średnie BMI 33,1). Zauważono, że trening NW w porównaniu do chodzenia bez kijów jest bardziej skuteczny. Wydatek energetyczny jak i tętno zwiększyło się, a ocena odczuwalnego wysiłku była niższa w porównaniu do zwykłego chodzenia bez kijów.
Rok później (Figard-Fabre i wsp. 2011) zbadali 23 otyłe kobiety (średnie BMI 33,3) w 12 tygodniowym treningu NW (30minut, 3x w tygodniu). U kobiet po okresie treningowym stwierdzono zmiejszenie ciśnienia krwi oraz spadek masy ciała w porównaniu do grupy chodzącej bez kijów o podobym czasie trwania.
Choroba tętnic obwodowych
W badaniu obserwacyjnym na 20 pacjentach z chromaniem przestankowym (Oakley i wsp. 2008) zauważono wzrost zdolności do pracy sercowo-płucnej (zwiększone VO2), wzrost pokonywanej odległości jak i zmniejszenie odczuwalnego bólu. (skala Borg’a)
(Langbein i wsp. 2002) – 52 pacjentów. Po 6 miesiącach terapii z wykorzystaniem Nordic Walking 'u (30-45min 3x w tygodniu) przy intensywności 70-80% maksymalnego tętna, odkryli, że terapia ta poprawiła szczytowe zużycie tlenu (VO2 peak). Dodatkowo odnotowali dłuższy czas trwania chodu i zmniejszenie bólu podczas chromania w porównaniu do grupy kontrolnej. (badanie WIQ)
(Collins i wsp. 2005) zestawili własne badanie z innym (identyczny protokół badania). Po 6-miesiącach badań na 49 pacjentach, byli wstanie wykazać poprawę w całkowitym czasie korzystania z bieżni, maksymalnego zużycia tlenu, zmniejszeniu bólu oraz jakości życia (Ankieta zdrowotna 36 pytań oraz WIQ).
Przewlekła obturacyjna choroba płuc
(Breyer i wsp. 2010) 60 pacjentów z POChP zakwalifikowano do 12-tygodniowego Nordic Walking. Grupa Nordic Walking (30 osób) trenowała przez 60 minut, trzy razy w tygodniu z intensywnością 75% maksymalnego tętna. Siedząca grupa kontrolna wynosiła 30 osób. Nordic Walking zwiększył wydolność fizyczną przez co wpłynął na dystans pokonany podczas 6-minutowego spaceru. Zauważono również mniejszą duszność wywoływaną wysiłkiem (skala Borg’a), zmniejszoną depresje (związaną z przebywaniem w szpitalu) oraz poprawę jakości życia. Nie odnotowano jednak żadnych zmian w parametrach funkcji płuc.
Zespół fibromialgii
(Mannerkorpi i wsp. 2010) badali wpływ Nordic Walkingu w porównaniu z szybkim chodzeniem w bólu w fibromialgii. Analizowano 67 kobiet, które ćwiczyły 20 minut (2x w tygodniu – 15 tygodni). Stwierdzono, że nordyckie chodzenie poprawiło wydolność czynnościową w teście 6-minutowego marszu i zmniejszyło postrzegany poziom ograniczenia aktywności (Fibromy-algia Impact Questionnaire Physical Scale). Niemniej jednak, indywidualny stopień nasilenia bólu nie zmienił się podczas okresu interwencji.
Choroba Parkinsona
8 tygodni (40minut 3x w tygodniu) Nordic Walking’u u 6 pacjentów wykazało zwiększenie jakości życia oraz większą niezależność funkcjonalną. (wg. skali UPDRS oraz PDQ-39)(Baatile i wsp. 2000)
W badaniu (Eijkeren i wsp.2008) poddano obserwacji 19 pacjentów (60minut 2x w tygodniu). Tak jak w poprzednim opisywanym badaniu, poprawiła się jakość życia oraz zwiększyła się wydolność fizyczna w przeciwieństwie do grupy kontrolnej.
(Reuter i wsp.2011) udowodnili na podstawie 90 pacjentów z chorobą Parkinsona, że program Nordic Walking prowadzony przez 6 miesięcy (70minut 3x w tygodniu) przyniósł efekty w postaci zwiększonej szybkości chodzenia czy pokonywanej odległości.
Jako walka z bólem
W 2008 roku (Henkel i wsp.) zbadali wpływ chodu nordyckiego przez 12 tygodni (2x w tygodniu) u 27 pacjentów z przewlekłym bólem szyi. Wyniki wskazywały na obniżenie się bólu. W innym badaniu (Hartvigsen J. i wsp. 2010) przeanalizowali 8 tygodni (2x w tygodniu 45min) Nordic Walking 'u u osób z bólami dolnego odcinka kręgosłupa. W tym badaniu również odnotowano zmiejszenie bólu, co skutkowało zmniejszeniem zażywania doustnych leków przeciwbólowych.
Nordic Walking a urazy
Oceniono bezpieczeństwo tej aktywności na 137 zdrowych wykwalifikowanych Nordic Walkerach. Za pomocą ankiety dokumentowano występowanie powiązanych urazów. Po 29,160 godzinach NW, wskaźnik został odnotowany na 0,926 obrażeń/1000h treningu. W porównaniu do takich sportów jak squash czy koszykówka wypada bardzo dobrze. (14 obrażeń/1000h) Najczęstszym urazem było uszkodzenie więzadła pobocznego łokcia oraz uszkodzenia w obrębie kciuka. (Knobloch i Vogt 2006)
Podsumowanie
Nordic walking stanowi zdrową i ogólnie akceptowaną formę aktywności fizycznej. Wykazuje korzystne działanie na kilka istotnych parametrów takich jak: tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi, wydolność fizyczna, maksymalne zużycie tlenu. Tą aktywność może uprawiać prawie każdy, w każdym wieku i wszędzie. Wystarczy odrobina chęci, regularność oraz zakup kijów. Jak pokazują badania dobrze nadaje się jako urozmaicenie do rehabilitacji czy walki z bólem. Jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności fizycznej, mam nadzieje, że przekonałem Cię do tego sportu. Tak jak wspominałem w ostatnim nagłówku jest to bardzo bezpieczny sport ze względu na mały wskaźnik obrażeń. Nie musisz się więc martwić o kontuzję. Jeśli wpis Ci się spodobał zachęcam Cię do udostępniania go w swoich mediach społecznościowych i podzielenia się nim ze znajomymi bądź pozostawienia komentarza.
Źródła:
Baatile J., Langbein W.E., Weaver F., Maloney C., Jost M.B. „Effect of exercise on perceived quality of life of individuals with Parkinson’s disease.” J Rehabil Res Dev (2000)
Breyer MK., Breyer-Kohansal R., Funk GC., et al. „Nordic walking im- proves daily physical activities in COPD: a randomised controlled trial.” Respir Res (2010)
Collins E.G., Langbein W.E., Orebaugh C., et al. „Cardiovascular training effect associated with polestriding exercise in patients with peripheral arterial disease.” J Cardiovasc Nurs (2005)
Eijkeren F.J., Reijmers R.S., Kleinveld M.J., Minten A., Bruggen J.P, Bloem B.R. „Nordic walking improves mobility in Parkinson’s disease.” Mov Disord (2008)
Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. „Physiological and perceptual responses to Nordic walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk.” Eur J Appl Physiol (2010)
Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. „Effıcacy of Nordic walking in obesity management.” Int J Sports Med (2011)
Hagner W., Hagner-Derengowska M., Wiacek M., Zubrzycki I.Z. „Changes in level of VO2max, blood lipids, and waist circumference in the response to moderate endurance training as a function of ovarian aging.” Menopause (2009). .
Hartvigsen J., Morso L., Bendix T., Manniche C. „Supervised and non- supervised Nordic walking in the treatment of chronic low back pain: a single blind randomized clinical trial.” BMC Musculoskelet Disord (2010)
Henkel J., Bak P., Otto R., Smolenski U.C. „Effect of selected prevention concepts on functional health of persons with nonspecifıc chronic recurrent neck pain.” Manual Med (2008)
Knobloch K., Vogt P.M. „Nordic pole walking injuries—Nordic walking thumb as novel injury entity.” Sportverletz Sportschaden (2006)
Langbein W.E., Collins E.G., Orebaugh C., et al. „Increasing exercise toler- ance of persons limited by claudication pain using polestriding.” J Vasc Surg (2002)
Mannerkorpi K., Nordeman L., Cider A., Jonsson G. „Does moderate-to- high intensity Nordic walking improve functional capacity and pain in fıbromyalgia? A prospective randomized controlled trial.” Arthritis Res Ther (2010)
Oakley C., Zwierska I., Tew G., Beard JD., Saxton JM. „Nordic poles immediately improve walking distance in patients with intermittent claudication.” Eur J Vasc Endovasc Surg (2008)
Porcari J.P., Hendrickson T.L., Walter P.R., Terry L., Walsko G. „The physiological responses to walking with and without Power Poles on treadmill exercise.” Res Q Exerc Sport (1997)
Reuter I., Mehnert S., Leone P., Kaps M., Oechsner M., Engelhardt M.” Effects of a flexibility and relaxation programme, walking, and Nordic walking on Parkinson’s disease.” J Aging Res (2011)
Rodgers D., VanHeest J., Schachter C. „Energy expenditure during submaximal walking with Exerstriders” Med Sci Sports Exerc (1995)
Schiffer T., Knicker A., Hoffman U., Harwig B., Hollmann W., Struder HK. „Physiological responses to Nordic walking, walking and jogging.” Eur J Appl Physiol (2006)
